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去年年末，在Hidden Brain（Hidden Brain是我很喜欢的一档播客，经常听着它入眠）听到一期播客creature of habits，心理学家Wendy Wood分享了她的关于习惯形成机制的相关研究：如何更容易地形成好习惯以及打破坏习惯。Wendy 是南加州大学psychology and business 的教授, 她出版了一本书叫《 good habits, bad habits》。
很多行为做一次两次是很容易的，如何保持下去形成习惯就不是一件容易的事了。Wendy试图理解人们如何长年累月坚持做一件“看起来”很难的事？比如保持健康的饮食习惯、健身等等。她发现，习惯有自我增强（self-enforcing）的性质，某项行为变成无意识的惯性之后，就算是另一个选项更简单，我们也不会去选那个更简单的选项。长期习惯的养成并不取决于意志力或自我控制力的强弱，决心在一开始是非常重要的，但它不是习惯形成的决定性力量。就像驾车行驶的时候大多数时间不需要花费多少注意力一样，习惯的保持并不总是消耗意志力的过程。仅仅依靠自制力强制形成的行为，很有可能出现反弹。Habit is not the easy thing or the low effort thing to do, is the usual thing you do. Wendy说，我们日常生活中大约43%的行为是习惯性的、无意识的、每天重复的，也就是说，很大一部分的行为不是由有意识的目的驱动的。那么，如何形成好习惯、打破坏习惯呢？
我们往往认为只要人们的认知改变了，行为就会随之改变。但这只适用于一次性行为，对于健康、财务、亲密关系、生产力活动等长期行为并不适用。有抽烟习惯的人都知道吸烟有害健康，但并不会因此而停止吸烟，而把烟从自助购买改为必须要向售货员购买这一小小举措就可以帮助减少吸烟者的数量。Wendy提到了一个概念叫“friction”, 指做一件事的阻力，做一件事的障碍越多，它的friction越高。人们喜欢重复简单的、有趣的事情，如果我们想形成某个习惯，就减少这件事的阻力，把它尽可能地变成无意识和自动化的过程。如果我们想打破一个坏习惯，就分配更多的注意力到这件事上，把它从无意识地惯性循环中解放出来。简单来说，想养成好习惯，减小friction；想打破坏习惯，增加friction。
在相同的情境下自动做出某个行为标志着这个行为成为了习惯。不同习惯的养成需要花费的时间不同，往往越复杂、涉及因素越多的习惯的养成需要花费的时间越多。为习惯创造容易执行的环境是非常重要的，Wendy举了自己的例子，当她的两个儿子都很小的时候，她还有全职工作要做，为了保持每日运动，她把跑步的时间放在早上，每天晚上准备好第二天的衣服，这些准备都减少了习惯养成的阻力。她的表妹在facebook上声明自己要减肥以得到周围环境的正面支持和反馈。为了不吃甜食，我们不应该在冰箱里储存甜食，而不是控制自己不去打开冰箱。
她另外提到了两点非常有用的建议，一是把新习惯与已有的行为相联系，把它放进作息的行为链条中；二是当我们的生活发生重大变化的时候，是重新审视旧有习惯，建立新习惯的非常好的时机。
这几年的年末或年初，我都会大致总结一下过去这一年的产出并悄悄写下对新的一年的期望和要完成的事。（听完这期播客后当时想写一下新年计划，拖着拖着，变成了年中回顾。）今年年初我写下了三件事：（1）疯狂写作（2）把运动融入生活，包括但不限于：跑步、爬山、滑雪……（3）经常做饭，食物是表达爱的一种方式，对自己的爱，也可以是对他人的爱。时间过去了接近一半，现在看来，这几件事都完成得不错。
写作
虽然接受了这么多年的教育，却从来没有好好学习过写作，或者说没有老师把这件事讲明白过。意识到这个问题是因为最近看了几篇上高中的弟弟写的作文，能看得出他想尽力写得文字优美，但又达不到可以将观点隐于华丽的辞藻中的程度，却忽视了更为基本的逻辑，读完给人的感觉是满篇只有空洞的口号，不知所言。我想这是因为初中以前我们主要写以故事情节为重的记叙文，而从高中开始议论文成了不管从实用的角度还是从考试来说都更为稳妥的选项，可是我不记得有老师明确地指出这两种文体的区别。所以大部分时候是依靠感觉瞎写，写出来的东西四不像。而且大多数人可能深受一个不知道从哪来的观念的毒害，就是好词好句很重要，在文章里堆一些华丽的词句，自我感觉良好。总之，至少直到高中，我不知道如何写作，也没有意识到这件事情的重要性。
本科因为看的书比较杂，也不用应付考试，不讲章法地写过一些自由散漫的东西。中文写作而言，我非常喜欢木遥老师的文字和风格，含蓄而低调，十分敏锐和准确地捕捉到一些观点和情感，理性和感性在其中完美结合。英文的话，彼得·海斯勒公认的写得很好。到了研究生，被赶鸭子上架，要写论文了。学术写作成为了工作的一部分，这时的原则变得更朴素了一些，把做的事情讲明白就行。看起来简单，操作起来却不容易，因为这句话的隐含意思是怎么写取决于读者是谁，要时刻把目标读者放在心上。
不管看多少东西，有多少输入，没有产出都是枉然。阅读是容易的，很多时候我们以阅读代替了思考，以花费时间来欺骗自己。颜宁老师在微博上说过：消费的能力只要给钱就有；消化的能力只要活着就有。但是创造的能力因人而异。最终区别出每个个体的是你给这个世界留下了什么。我坚信唯有作品永恒，人是由他创造的东西定义的，而创造性活动没有那么容易。这个公众号是写作计划的一部分，尽管目前的这几篇以总结为主，并不算真正地创造性活动，只是信息和知识的搬运工，可是就算是这样，当开始写的时候才会真切地感受到这个过程没有那么容易，需要考虑文章布局、文字风格，斟酌用词，思考如何展开一个观点，如何写得深入。有些问题以为想明白了，写的时候才发现没想明白。反复写，反复改，是没错的。写作这件事，我还在路上。
运动
有些习惯，像运动，越早养成越受益。我很喜欢的一位歌手李健说，文人要多锻炼身体，而运动员要多读书。意思应该是保持体力和脑力的平衡。我现在也算是现代意义上的“文人”了，所以要多运动。有规律运动的意识大约是19年，从19年开始断续地跑步、瑜伽。来到这里后，我开始每隔一天在健身房跑一次步，每次三十分钟，保持了两三个月，可以观察到身体细微的变化，身体变强壮了，而脸上肉少了。饭量变大了。肩颈不舒服的状况比以前好了很多。冬天的时候去滑过几次雪，滑完都要缓几天，接下来的几天就不运动。这个雪季以偶尔能做到平行刹车告终，买了下个雪季的季票，这个冬天应该会经常去滑雪，并且盘算着等到达某个水平就不玩儿了。我享受其中的乐趣，但好像更多地还是会像完成某种任务似的去计划、权衡和优化。买了下个雪季的季票，早早租好了装备，今年冬天应该会滑很多次雪。后来与实验室的同学一起报了学校健身房的课程，每周两次，再加上跑步一到两次，每周可以保证运动3-4次。课程时间在中午12点到1点，每次上完课都会饿到心慌，连去买饭的力气都没有，但是超级开心，也学到了一些知识，更加了解和可以控制自己的身体。老师是跳舞的，她说，因为喜欢这里寒冷的天气五年前搬来这里。非常有趣的视角。因为体质原因，我一直认为自己适合生活在温热的地方，甚至在零下二三十度的时候想过赶紧毕业离开这里，也许我也可以通过多多运动而接受这里寒冷的天气。期间尝试了两次普拉提，不能完全听懂带有专业名词的指导，“It’s a language”，我不能完全体会。
每周3-4次形成规律后，愈发野心勃勃，尽量每天都运动。随着天气变暖，我实在无法忍受再在室内跑步，于是如果没有其它特殊活动，作为每日基础活动，中午午饭后会上山走一圈。五月份，气温宜人，开始并且迷上了打网球，只要不下雨，每天都想去。可能因为肌肉力量太薄弱，一周后手腕脚腕还有膝盖侧面都不太舒服，为了可持续性发展，现在改为隔三岔五地去。刚开始的一周，白天集中精力努力工作，想着晚上就可以去打球了，打球的时候眼里只有球，可以暂时把烦恼痛苦放在一旁，这种全身心的投入给我带来了极大的幸福感。
几个月前看了一个姑娘写得用一年时间在海边冲浪的故事，其中提到《禅与摩托车维修艺术》这本书，“作者坚持古典思维（依赖于逻辑）是比浪漫思维（依赖于情绪）更美妙的事情”。在学习网球和之前学习滑雪的过程中，我隐约能体会到这点，仅凭满腔热情当然是不够的，逻辑和理性才是更美的东西。琢磨分析自己的动作，看视频学习体会，有认真想把这项运动学好。
做饭
刚来这里的时候，我是连早饭都要靠麦当劳解决的生活白痴。后来有一段时间太累了，身体不舒服，正赶上omicron那波疫情汹涌而来，以为自己中招了（幸亏只是虚惊一场），在家休息了几天。在家的那几天想明白了对我而言什么是重要的：吃饭是重要的，睡觉是重要的，运动是重要的，而感到不自在却要参与欢笑的社交是可以拒绝的。从那之后，我慢慢地开始在家吃早饭。考虑到经济成本、时间成本、健康和美味的平衡，现在平均每天在家吃两顿。在这个过程中，我慢慢地体会到了其中的一些乐趣，食物是表达爱的一种方式，对自己的爱，也可以是对他人的爱。想起妈妈不厌其烦地给我们准备食物，每次看我们吃得开心都满脸的幸福，忽然理解了其中的爱。
有一项看起来很容易，但是实践起来却发现很难形成的习惯，就是按时睡觉，规律作息。在确定的时间睡觉起床，这看起来很容易，可是我尝试了很久都没能把这个习惯保持下来，往往最多只能保持一周就中断了。仔细分析，这其实并不是很简单的一件事，睡眠和起床时间受很多因素影响。睡眠，作为以一天为周期的循环里的最后一项活动，会受到在它之前的每项活动的影响。比如，打球回家晚了、玩会儿手机都会推迟睡眠时间。如果没有足够的决心保护这段时间，这个复杂的习惯很难养成。而睡眠时间的推迟很可能导致起床时间的推迟，因此导致工作时间无法如期执行。
拿我自己举例，当我几周前下定决心要确定并且保护自己每天的黄金时间之后，把每天8-11am设定为research的时间，在这期间其它所有的事情都不能打扰我。每天把最重要的研究相关的工作放在这个时间段做，做完当天的债就还完了，其它时间就可以处理一些不那么重要的琐事，被打扰也不会有负罪感，因为当天最重要的事已经做完了。可是这个看起来很理想的安排仅仅保持了一周，在那一周我的工作效率很高，虽然每天有效工作时间只有三小时。
为什么这个如此重要的习惯很难保持下来呢？让我们来计算一下，早上八点开始工作，那么七点要起床，为了保证八小时睡眠，十点半要上床睡觉，九点半就要停止一切活动准备睡觉。可是我晚上去打网球的话，十点半到家，最早也要十一点多才能躺到床上。类似的冲突没有被很好的解决，这段黄金时间没有被不惜一切代价地保护，当然这个习惯是不可能长期保持的。我准备再仔细分析和调度一下这些生活事项，尝试看看在下半年能不能形成这个非常重要的习惯，保护好每天的黄金时间。
关于应不应该做计划这件事，几年前我的观点还是否定的，因为世界变化太快了，做计划没有意义。我最近才反应过来，计划并不意味着把未来固定到一个特定的轨道上，拒绝任何其它可能性。而是预判各种可能发生的情况及其概率，不管发生什么都有对应的应对方案。How to do with John Welson第二季的最后一集探讨了How to be spontaneous的问题，我们往往认为为了做到spontaneous应该是不做计划，随遇而安。Welson做了几次实验，结果是让女朋友在寒风中看一个世界上最大的小矮人的雕像、想去海滩结果在路上的宾馆里看起了电视，想给前房东一个惊喜选择突然拜访却没找到人……最后误打误撞进入了一个精心策划的会议，发现我们是需要做计划的，当然也要接受偶然而来的意外惊喜。
虽然如此，我还是不习惯将计划说出来，记得之前看卡尔维诺的一本访谈，采访者问他下本书的计划，他说，我不说没把握的事。总觉得把自己的计划说出来会给心理暗示，我已经完成了这件事，心理上放松下来。“下了決心要做的事，要保持不動聲色卻滿心澎湃。”我觉得这很酷。所以，我悄悄写下了下半年的计划，年末再来看看做得怎么样。